Une des compétences de base dans l’apprentissage de la relaxation est la respiration abdominale. La respiration abdominale est dénommée aussi respiration diaphragmatique, car elle met en œuvre le diaphragme, qui est une sorte de muscle, sous forme de voûte convexe, qui sert de cloison entre le thorax et l’abdomen.

Comme tout muscle, il se contracte, et à ce moment-là il s’aplatit vers le bas en créant une dépression dans la poitrine, ce qui fait rentrer de l’air dans les poumons. C’est une façon d’inspirer qui implique donc un petit effort, un petit travail musculaire. En pratique, il suffit d’inspirer en gonflant bien le ventre.

Maintenant, passons à la pratique.

Étape 1) Inspirer par le nez, expirer plus lentement par la bouche. Pratiquer cela plusieurs fois, faire plusieurs cycles : « inspiration par le nez / expiration par la bouche ».

Étape 2) Pour se rendre compte du rôle du diaphragme dans la respiration, commencer par poser une main sur le ventre, au niveau de l’estomac.

Inspirer profondément par le nez et ressentir comment la main posée sur le ventre s’élève : comme le diaphragme s’abaisse, il pousse les organes abdominaux et le ventre gonfle.

Si vous inspirez et que la main posée sur le ventre n’ait pas bougé, c’est que vous avez fait une inspiration thoracique, dans laquelle la dépression dans la poitrine est créée par l’élévation des épaules.

Étape 3) Maintenant que vous avez compris comment ça marche, il ne reste qu’à consolider les connaissances en pratiquant un peu.

Inspirer profondément par le nez, en essayant de faire bouger le plus possible la main posée sur le ventre au niveau de l’estomac (le creux entre les côtes).

Expirer lentement par la bouche en relâchant toute contraction du diaphragme, sans aucunement forcer, comme si c’était un ballon qui se dégonfle tout seul. Continuer jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’air dans les poumons, mais sans forcer.

Trouver le rythme le plus agréable pour vous, celui qui vous demande le moins d’effort. Continuer autant que cela vous donne envie.

Étape 4) Faites maintenant attention à votre état général. Vous sentez vous un tout petit peu plus détendu, plus relaxé ?  Si oui, félicitations !!!

Le rythme respiratoire normal est de 12-15 cycles / minute. La méthode consiste à ralentir ce rythme à 6 cycles/minute, soit le rythme respiratoire en état de sommeil profond.

A cette fréquence respiratoire, le rythme du cœur finit par se caler sur le rythme de la respiration : le cœur accélère en inspiration et ralentit en expiration. Cette concordance entre le rythme du cœur et celui de la respiration est appelée « cohérence cardiaque ». Elle correspond avec un état d’activation du système de détente de l’organisme (appelé système parasympathique) et correspond à une phase de récupération accélérée d’énergie.

La méthode proposée

S’installer confortablement pour pratiquer la respiration abdominale. Un « métronome » est nécessaire pour maintenir le rythme cible de 6 cycles / minute.

Utiliser un support extérieur comme :

• des vidéos sur Youtube : faire une recherche avec les termes « cohérence cardiaque »
• des applications sur smartphone à installer depuis Google Play (exemple : Kardia)
• des sites internet (exemple : symbiofi.com/fr/exercice_coherence_cardiaque)
• des dispositifs connectés (exemples : les bracelets d’activité Fitbit ou Garmin)
• des dispositifs avec biofeedback (exemple, le capteur de pouls Urgo Feel)

Pratiquer de manière régulière, par exemple 2 fois par jour, pendant 5 à 15 minutes, tous les jours, ce qui permet de s’habituer à la méthode et de s’entraîner.

Faire attention aux différents effets ressentis : enclenchement d’un état de détente, récupération d’énergie, amélioration de l’humeur, réduction du stress.

Cette méthode est utile en cas de fatigue physique associée à une activation mentale importante (sur-engagement dans le travail, difficultés d’endormissement).

Elle est également recommandée en prévention, au long de la journée de travail dès que l’on a un moment disponible (avant une réunion, entre deux tâches), pour marquer un moment de pause et améliorer son fonctionnement.

Pour aller plus loin

Pour approfondir l’état de relaxation, une fois que l’on a pris le rythme respiratoire de 6 cycles / minute, rajouter une relaxation musculaire :

• porter son attention sur les différentes parties du corps, en balayant le corps entier des orteils à la tête, en passant par chaque groupe musculaire et chaque région
• remarquer les éventuelles tensions musculaires inutiles pour maintenir la position du corps ;
• si des tensions existent, donner l’ordre aux muscles de se détendre et puis passer au groupe musculaire suivant ou à la région suivante