Le sommeil sert à récupérer la fatigue de la veille, pas à « accumuler » de l’énergie pour le lendemain ; on ne peut pas remettre à plus tard la récupération de la dette de sommeil

Les premières 4 heures de sommeil « comptent double » en termes de récupération de la fatigue de la journée précédente : privilégier le sommeil en début de nuit, surtout avant minuit, qui est plus profond et plus récupérateur

• Réduire l’activation mentale, émotionnelle et physique avant d’aller au lit (s’ennuyer un peu, ce n’est pas trop mal)
• Accroître la pression du sommeil, soit l’envie de dormir, en évitant de dormir pendant la journée
• Se créer des horaires fixes de coucher et de réveil
• Environnement calme et apaisant, température 18-20°C

Mettre le réveil à la même heure (on arrivera à se réveiller tout juste avant qu’il sonne) et ce quel que soit l’heure du coucher le soir, même si on a fait une petite nuit ; l’idée n’est pas de vous empêcher de « récupérer », mais de ne pas casser le bon rythme;

La température du corps baisse pendant la nuit, pour se réveiller plus facilement, il convient de réchauffer son corps, en prenant une douche chaude ou en se préparant une boisson chaude comme une tisane par exemple

Instaurer également une petite routine d’activités physiques légères, qui activent les muscles et la circulation.

S’exposer à une lumière intense, naturelle ou artificielle (éventuellement luminothérapie), est une autre bonne idée pour bien marquer le début de la journée.

Éviter l’excès de café et se reposer 5-20 minutes pour laisser passer l’épisode ; le corps a manifestement besoin de repos, pour digérer par exemple, alors autant l’écouter

Ne pas s’endormir pour autant, car faire la sieste pendant la journée a le même effet sur le sommeil du soir que le fait de grignoter entre les repas sur appétit à table : si on a déjà dormi dans la journée, l’envie de dormir est moins impérieuse le soir

S’hydrater régulièrement; manger léger le soir ou même jeûner ; éviter les repas trop copieux le soir et le grignotage la nuit

En cas de troubles du sommeil, une des premières actions est de réduire la prise de café à un maximum de 3 tasses par jour, avant 14 heures; pareil pour le thé vert ou noir qui contient une substance excitante

Éviter les écrans le soir 1 heure avant le coucher (télé, ordinateur portable, tablette, smartphone…) ; la lumière intense renvoyée par les écrans fait croire au cerveau qu’il fait jour….

Ne pas travailler le soir (ne pas faire du travail pro à la maison est déjà une bonne pratique), mais surtout ne pas attaquer de sujets difficiles, frustrants, complexes ; ils activent le cerveau et empêchent la mise en veille

Pareil pour le sport : pratiquer l’activité physique pendant la journée, mais à distance du coucher (pas d’activité physique tard le soir)

Négocier avec les autres membres de la famille des rythmes de vie qui ne vous tiennent pas éveillé au-delà de vos limites, en expliquant l’importance pour vous de vous tenir à votre routine de sommeil

Pour faciliter l’endormissement, garder des heures du coucher régulières et renforcer les rituels du soir qui créent un conditionnement : tisane, lumière tamisée, bouquin, musique calme, relaxation

Le lit doit être un endroit réservé au sommeil et à l’intimité : éviter de travailler sur ordinateur portable ou de regarder la télévision dans son lit, même pendant la journée

En cas d’envie dormir, laisser tout en plan et écouter son corps, afin de « surfer » sur la vague de somnolence, ne pas y résister, même si ce n’est pas encore la bonne heure; l’envie de dormir c’est comme un train qui passe par la gare; si on ne le prend pas lorsqu’il est là, il faudra attendre le prochain…

Pour faciliter l’endormissement, apprenez des petites techniques de relaxation, comme la respiration de cohérence cardiaque ou pratiquez le yoga ou la méditation. Et puis, aller au lit au bon moment, ne pas résister aux signes de sommeil, écouter son corps (bâillements, paupières lourdes, yeux qui picotent), se mettre au lit dès que ces signes arrivent, pour ne pas rater le bon moment pour s’endormir.

En cas de difficultés d’endormissement le soir, la première chose à faire est de ne pas dormir pendant la journée! Cela s’appelle restriction du sommeil et c’est efficace.

Si absence d’endormissement après 20-30 minutes, ne pas rester à tourner dans le lit, cela ne sert à rien. Les longues périodes passées réveillé dans son lit entretiennent l’habitude de rester éveillé pendant la nuit, car vous allez inévitablement vous mettre à penser à des problèmes de la veille ou du lendemain, or ce n’est pas à cette heure-là que vous allez être le plus à même de les résoudre.

Alors, autant se lever et se livrer à une activité soit agréable, soit plutôt rébarbative (bouquiner, petit bricolage) dans une autre pièce. Faîtes quelque chose pour vous détendre : prendre une tisane, écouter une musique douce, appliquer une technique de relaxation (cohérence cardiaque, respiration abdominale). Dès que les signes de sommeil reviennent, abandonner tout et se remettre au lit, de manière à réenclencher l’endormissement.

Le sommeil fait naturellement suite à un état de détente. Il est donc inutile de vouloir se forcer à dormir, ce qui ne ferait que produire l’effet contraire. Ne jamais regarder le réveil pendant la nuit, cela ne sert à rien : tant qu’il fait encore noir dans la chambre, ce que ce n’est pas encore le moment de se lever, à moins que le réveil ne sonne.

En cas de difficultés récurrentes à trouver sommeil, préférer prendre de la mélatonine plutôt que des anxiolytiques (benzodiazépines). La mélatonine est une hormone naturelle que sécrète le cerveau le soir, avant de s’endormir. Il n’y a pas de risque d’accoutumance à la mélatonine.

Consulter le médecin traitant si l’insomnie dure plus de 1 mois et affecte au moins 3 nuits/semaine.