Le stress est une réaction réflexe de l’organisme, tant psychologique que physiologique, devant une situation difficile. C’est une réaction naturelle d’adaptation à une stimulation de l’environnement interne (dispute, deuil, brimade, examen, …), ou externe (bruit violent, froid, blessure, …). Sans stress, nous perdons notre capacité d’adaptation. C’est une mise en tension corporelle et psychique face à un danger supposé ou réel. Il stimule le système nerveux autonome sympathique : sécrétion d’adrénaline (le cœur bat plus vite, la tension monte) et de cortisol (surplus d’énergie), pour affronter le danger ou fuir. Puis, l’organisme s’adapte grâce à l’intervention du système parasympathique (sécrétion de sérotonine, endorphine, dopamine) pour un retour au calme. Ses manifestations sont très variables d’une personne à l’autre, il y a :
– ce que l’on ressent : des signes physiques désagréables ou angoissants (palpitations, oppression respiratoire, tremblements, vertiges, sueurs, mal ventre, …) et des émotions
(inhibition, anxiété, peur, colère, honte, …)
– ce que l’on se dit : ce sont les pensées qui influent sur notre perception, notre interprétation de la situation, par ex, « mon copain est en retard » : → « il a eu un accident !» ou bien → «il est sorti plus tard de cours, il a raté son bus»
– ce que l’on fait : par ex devenir irritable, agressif ou au contraire, inhibé, ou bien s’isoler, fuir, consommer de l’alcool,…
Le stress aigu mobilise nos ressources, le stress chronique les épuise. Il n’y a pas de bon ou de mauvais stress. Le stress peut être utile et bénéfique dans bien des cas. Mais il peut au contraire être perturbant en cas de déséquilibre trop important, de difficultés à s’y adapter ou lorsqu’il se prolonge.

SYMPTOMES DE STRESS CHRONIQUE
Il s’agit en particulier de troubles de l’humeur ou du comportement :irritabilité, anxiété, repli sur soi, larmes, problème de concentration, indécision, manque d’énergie, oublis, perte du désir, de l’appétit, sentiment d’impuissance, tendance à la dépression. Mais le corps aussi peut traduire le stress par de nombreux symptômes : fatigue, douleurs (dos, ventre, muscles, etc…), éruptions cutanées, troubles digestifs, diminution des défenses immunitaires, infections fréquentes, troubles gynécologiques, cardiologiques; troubles du sommeil, de la mémoire, de la concentration, etc…

LA VIE ETUDIANTE peut occasionner un stress spécifique :
– Débouchés des études, peur du chômage
– Prise d’autonomie
– Eloignement géographique de sa famille, de son pays
– Financement des études
– Difficultés des études, sélection
– Anonymat, isolement
– Vie sociale
– Discrimination
– Soucis administratifs

Le stress étant une réponse personnelle à une stimulation, on peut donc agir à deux niveaux:
1. Sur la stimulation : en amont du stress. Il s’agit alors de prendre conscience de ce qui génère du stress pour nous.
2. Sur la réponse à la stimulation : agir à ce niveau est d’autant plus facile que l’on a conscience de nos besoins affectifs, qu’on y porte attention et que l’on est à l’écoute de notre corps. Cela est possible aussi, si nous changeons nos croyances et nos représentations.

La gestion du stress passe par notre prise de conscience de notre façon de penser, de ressentir, de vivre les différentes situations de la vie. Cette gestion est donc subjective.
Les origines du stress ne sont pas toujours faciles à identifier, car s’il y a des causes évidentes, il y a aussi de nombreux évènements, situations ou accumulations de petites
choses qui peuvent générer du stress. Souvent, ce n’est pas tant l’évènement, la situation qui est perturbant, mais la perception que nous en avons, l’évaluation et l’interprétation que nous en faisons :
« Ce ne sont pas les évènements qui perturbent les hommes, mais l’idée qu’ils se font des évènements » (Epictète au 1er siècle) Nous portons des « lunettes » pour avancer et observer la vie. Chaque individu a des lunettes différentes qui dépendent des valeurs communes à une époque, d’une culture, d’une société mais surtout des valeurs individuelles. Ces valeurs se transforment en croyances que nous prenons pour des réalités alors que ce sont des constructions de notre esprit. Regarder notre stress c’est prendre conscience des lunettes que nous portons, de quoi elles sont constituées.

Nos messages internes
Ce sont des petites voix intérieures qui sont héritées de notre éducation, de nos expériences antérieures. Ces messages sont rarement positifs.
– Ne te trompe jamais.
– Ne montre jamais tes faiblesses.
– Dépêche-toi, ne perds pas de temps.
– Ne te fâche pas, garde le sourire.
– Le bonheur ce n’est pas pour toi.
– Tu n’y arriveras jamais.
– Tu es insupportable.
– Tu as un sale caractère.
– Tu es nul en maths….
Ces messages nous amènent souvent à stresser, à nous mettre de la pression. Ces petites phrases murmurées déterminent nombre de nos comportements et de nos sentiments. Ce sont nos représentations. Elles sont purement subjectives. Prendre conscience de ces messages peut être chargé de souvenirs et d’émotions qu’il est important de laisser venir et de regarder.

Les émotions sont une réaction naturelle d’adaptation de notre corps ou (et) de notre psychisme à une modification de notre environnement. Elle nous informe que nous
réagissons à un changement en vue de rétablir un équilibre mis à mal. Toutes les émotions sont donc légitimes et sont à considérer comme un système d’adaptation, de
régulation. Elles ne peuvent être remises en question en tant que telles. L’émotion commence par une charge d’énergie qui entraine une tension nerveuse de l’organisme. L’énergie accumulée peut être retenue par différentes parties du corps pendant une minute …ou pendant 20 ans. Pour ramener l’équilibre, la décharge doit suivre la tension et l’énergie doit être dépensée. Après cette décharge, l’organisme se détend. C’est la relaxation, l’énergie circule de nouveau librement. Selon les personnes, ces 4 phases (charge, tension, décharge et relaxation) seront vécues différemment et pas forcément de façon aussi structurée. Il est important d’accepter chaque émotion comme une messagère que l’on doit écouter avec attention.
– la colère : c’est une réaction naturelle à une blessure ou à une perte. Elle part des viscères et va vers les extrémités des membres ce qui explique qu’une personne en colère fasse des mouvements de pieds et des mains et jette des regards d’une intensité particulière. Des messages internes très culturels nous incitent souvent à réprimer la colère. Ce conditionnement éducatif qui tend à interdire l’expression de la colère (ce n’est pas bien), tend aussi à fixer des énergies accumulées, souvent au niveau viscéral ou dans les jambes et les bras.

– La tristesse : c’est l’émotion qui permet de décharger la tension due à la perte ou au chagrin. Des liens se tissent mais d’autres se terminent et la façon naturelle de gérer ces pertes est d’avoir du chagrin. Nier ou dominer sa tristesse entrave le processus de rééquilibrage de l’organisme. La tristesse se marque au plus profond de notre bassin, remonte au plexus, donne une sensation de nœud, atteint la gorge et arrive aux yeux. La tristesse se libère en liquide… les larmes. Pleurer est donc bon pour la santé et permet de libérer la tension occasionnée par la perte ou le chagrin.

– La peur : elle signale un danger, elle tend à faire rentrer l’énergie. Elle donne froid, se fixe au niveau du plexus solaire. Au moment du choc, elle met les sens en éveil elle provoque un état d’alerte générale qui prépare l’individu à fuir. La décharge par la fuite n’étant pas toujours possible, la peur peut s’accumuler et se transformer en phobies. Il est important parfois de fuir physiquement face au danger, mais il est aussi important de ne pas fuir sa peur et d’en parler. La parole permet, dans une certaine mesure, de décharger la tension accumulée. Lorsque nous avons peur, prenons le temps de regarder ce qui l’a occasionnée, si c’est un événement du présent ou un souvenir plus lointain.

– La joie : c’est l’émotion qui met tout le corps en énergie, elle circule de la tête aux pieds, elle donne envie de sauter, de crier, de danser, elle développe des endorphines euphorisantes. Ne pas pouvoir exprimer ou partager sa joie la fait retomber et disparaitre rapidement. On peut la décharger avec des mots, des rires, des gestes.

Les stress potentiellement dévastateurs pour l’organisme sont ceux d’origine psychologique ou émotionnelle et au sujet desquelles le sujet n’a pas pu ou pas su, s’exprimer.
On note que les personnes capables d’exprimer ce qu’elles sont, ce qu’elles pensent, capables de défendre leurs idées, leur position, capables aussi de se respecter et de se faire respecter, celles qui sont en accord avec leurs besoins fondamentaux, gèrent mieux leur stress. Prendre soin de sa vie affective, c’est tisser des liens avec les autres d’une
façon saine et équilibrée. Cela nécessite un équilibre entre donner et recevoir, demander et refuser. C’est aussi développer son estime de soi. Comment y parvenir ?
– Prendre conscience de ce dont on a envie et l’exprimer plus clairement.
– Ne pas se positionner en victime dans les relations.
– Faire la différence entre nos propres besoins et les besoins de l’autre.
– Parler de soi et de ce qu’on ressent plutôt que de parler au nom de l’autre ou avec des formules neutres ou généralistes. (« je » au lieu de « tu » ou de « on »).
– Exprimer les émotions et sentiments positifs (joie, amour..) mais aussi négatifs (tristesse, colère…)
– Accepter que l’autre ne partage pas le même avis ou la même envie.
– Accepter les compliments en ayant des réactions positives.
– Apprendre à s’aimer, s’apprécier, s’accepter soi-même sans se juger.
– Eviter de culpabiliser et de se rendre responsable de tout.
– Avoir conscience de ses compétences et de ses limites et s’engager dans des actions qui respectent ces compétences et ces limites.
– Avoir confiance en soi.
– Etre capable de prendre du plaisir sans se sentir coupable.
– Laisser les autres être positifs et aimants avec nous.
– Se laisser avoir du plaisir et être heureux dans nos relations amicales, amoureuses mais aussi dans nos différentes activités professionnelles sportives, associatives etc.

Pour subir moins de stress, il est important d’apprendre à doser nos engagements et nos implications. Chacun a ses propres limites. Les ignorer ou ne pas en tenir compte peut
nous embarquer dans des situations que nous ne souhaitons pas vivre ou (et) qui nous mettent en difficulté. Il est important de repérer ce qui ne nous convient pas, de nous
questionner sur nos limites et de prendre conscience de notre capacité d’engagement. Respecter cela peut supprimer certains stress. Il ne s’agit pas pour autant de nous
surprotéger et de ne prendre aucun engagement.
On peut apprendre à respecter nos limites en se posant différentes questions :
– Ai-je tendance à me surestimer ou à me sous-estimer dans ma capacité à gérer tous mes engagements ?
– Est-ce que j’abandonne facilement ? ou suis-je persévérant (e) ?
– Est-ce que je dis souvent « oui » aux sollicitations, en sachant que ça va être une source de stress pour moi ? Suis-je capable de dire non ?
– Est-ce que les changements et l’imprévu sont une source de stress ?
– Est-ce que j’ai besoin de changement et d’un peu de risque pour pimenter ma vie ?
– Est-ce que la routine m’apporte de la sécurité ?
Ces questions et d’autres encore, permettent de prendre conscience de nos limites, d’en parler et de les respecter au mieux soi-même pour ensuite les faire respecter par les
autres. S’engager dans des buts et des valeurs cohérents. Avoir un but et tout mettre en œuvre pour tenter de l’atteindre permet de donner une direction à notre vie et d’orienter nos actions et notre énergie dans une action concrète. Ne pas avoir de but, ou avoir perdu un but est un facteur de stress. Il est important de clarifier nos objectifs mais en tenant compte de nos limites et de nos capacités d’engagements. Exemple d’objectifs : gagner ma vie, avoir une sécurité de l’emploi, gagner beaucoup d’argent, avoir un travail intéressant, avoir des enfants, vivre avec ma famille, être utile aux autres, être heureux, devenir célèbre, me réaliser….
En lien avec ces buts, on peut repérer les valeurs sous-jacentes sur lesquelles on souhaite ou non établir sa vie : productivité, efficacité, rentabilité, entente, harmonie,
amour, respect de soi, des autres, liberté… Il est important de pouvoir définir nos priorités, de confronter celles qui concernent la vie personnelle et celles relatives à la vie professionnelle. On peut alors repérer les convergences et les divergences. Les buts seront d’autant plus faciles à atteindre qu’ils sont réalistes et concrets, qu’ils viennent de nous et non d’une injonction ou d’un conseil, qu’ils sont en phase avec nos valeurs et qu’ils tiennent compte de nos capacités et de nos ressources actuelles (financières, physiques, affectives).

SOIGNER SON CORPS, c’est lui accorder de l’importance, c’est veiller à son habillement, à sa coiffure, à son hygiène. Soigner son corps peut enclencher un autre regard sur soi et aider à améliorer l’estime de soi. Soigner son corps c’est aussi L’ACCEPTER, tel qu’il est, avec ses limites, ses insuffisances, mais son charme aussi,…. Soigner son corps c’est ECOUTER SON CORPS, repérer les signes de fatigue, les symptômes de maladie, le manque de sommeil, etc….et leur accorder de l’importance ; c’est en tenir compte, faire un bilan de santé, consulter un médecin, demander un avis ou de l’aide… Soigner son corps c’est BIEN SE NOURRIR, savoir se reposer, bien DORMIR Soigner son corps, c’est BOUGER. L’activité physique permet de libérer les tensions accumulées, de se faire du bien (sécrétion d’endorphines), de « s’aérer les neurones », de se changer les idées, de sortir de l’isolement (quand on pratique avec d’autres), d’améliorer le sommeil, etc…Elle constitue donc un excellent moyen de lutter contre le stress. L’essentiel, c’est de se faire plaisir et de pratiquer régulièrement (mieux vaut pratiquer un exercice modéré et fréquent, plusieurs fois par semaine par exemple, qu’intense…et rare !).

Soigner son corps, c’est LE LIBERER DES DEPENDANCES  Alcool, tabac, caféine, cannabis, médicaments psychotropes (médicaments qui agissent sur le fonctionnement du psychisme) créent une accoutumance et rendent dépendants en cas de consommation abusive.
Alcool :
Il désinhibe, réchauffe, détend, etc…dans le meilleur des cas !
En cas d’abus ponctuel, il empêche de prendre soin de soi : risque d’accident de la route, de comportements violents, de rapports sexuels non protégés, etc…
En cas d’abus réguliers, il peut entrainer une dépendance et des risques importants pour la santé : cancers, cirrhose du foie, maladies cardiovasculaires, troubles nerveux ou
psychiques…
Au-delà de 2 verres/jour en moyenne (= 2 unités ou doses « bar » et non pas verres « maison »!), ou plus de 4 en une seule occasion, la consommation peut être problématique.

Tabac :
C’est une « drogue » (psychotrope) bien particulière qui – à la fois – détend et stimule ! Elle contient de nombreux composés toxiques et cancérigènes qui posent de multiples
problèmes de santé. Mais seule la nicotine, crée une dépendance rapide (chez la plupart des fumeurs). Il n’est pas toujours nécessaire d’être aidé pour arrêter, mais il faut être
très motivé. En cas de sevrage difficile, l’aide d’un professionnel peut être nécessaire. Mais attention, si vous êtes déprimé(e), très anxieux (se), il faut le plus souvent d’abord
traiter votre humeur, avant d’arrêter le tabac.

Médicaments :
– Les somnifères facilitent l’endormissement mais pas la qualité du sommeil !
– Les tranquillisants ou anxiolytiques agissent sur l’anxiété ou l’angoisse.
La durée de prise doit être brève, le temps de passer un cap et de pouvoir agir sur les
causes du stress ou notre façon de nous y adapter. Les effets secondaires sont
nombreux. Ils ne doivent être consommés qu’après un avis médical.

Nous puisons notre énergie dans notre l’alimentation qui doit apporter des nutriments de qualité à nos cellules. Le temps du repas est aussi un temps social, qui fait appel au partage et à la convivialité. L’alimentation doit être variée, simple, source de plaisir (petits plats bien présentés, assaisonnés avec soin, etc…) Privilégier la qualité et la régularité des heures de repas. Sauter les repas ne fait pas maigrir bien au contraire, mais favorise les « coups de pompe », les difficultés de concentration et de mémorisation. Les principaux repas sont le petit-déjeuner et le déjeuner, le diner doit être plus léger.

Limiter
les graisses animales : beurre, crème fraiche, fromage gras, charcuterie
les protéines animales (viande, poisson, œuf) : maximum une fois par jour
(0.8g /kg de poids)*
les produits gras, trop riches en calories
les sucres raffinés : sodas, pâtisseries, bonbons, barres sucrées, etc…
les fritures
les conservateurs, colorants : conséquences inconnues sur la santé à
terme (cancer, maladies chroniques, …)
le sel : ne pas resaler un plat, avant de l’avoir goûté
*on peut remplacer une partie des protéines animales (qui apportent l’ensemble
des acides animés essentiels, mais peuvent être responsables d’un excès de
graisses animales) par des protéines d’origine végétale (céréales complètes et
légumineuses telles que lentilles, haricots, pois, soja,…), moins complètes, mais
qui ne présentent pas cet inconvénient : elles doivent être associées entre elles
pour éviter les carences (exemple : pois chiches/semoule, maïs/haricots rouges,
riz/lentilles, etc….)
Privilégier
les aliments frais et de saison
les fruits et les légumes quotidiens
le poisson 2 fois par semaine
les huiles de 1ère pression à froid dont l’huile d’olive
les épices et aromates pour assaisonner vos plats
Boire 1.5 l d’eau par jour en dehors des repas.

Pour s’endormir et glisser dans le sommeil, il faut « lâcher prise » et ralentir l’activité du cerveau. Le sommeil est constitué de cycles de 90 à 120 mn qui se répètent 24h sur 24h, plus marqués le soir ou la nuit. Le début de chaque cycle est essentiel à repérer, c’est le stade qui permet l’endormissement ou le réveil dans de bonnes conditions sans interrompre un cycle. Dans la journée on repère le « passage d’un cycle » par une sensation de coup de barre, de paupières lourdes, de nécessité de lutter pour ne pas s’endormir. On peut en déduire les heures les plus favorables pour se coucher le soir. Le sommeil profond permet la récupération physique et intellectuelle ; sa quantité est
plus importante en début de nuit. Le sommeil paradoxal (celui ou l’on rêve) permet la récupération psychologique ; sa quantité est plus importante en fin de nuit. Les besoins de sommeil sont très variables d’une personne à l’autre, mais chez un étudiant, on considère qu’il faut en général un minimum de 6 h de sommeil par nuit. Les rythmes de sommeil dépendent de l’alternance lumière/obscurité sous l’influence d’une hormone, la mélatonine. L’adaptation relative qu’il peut y avoir lorsque le rythme de sommeil est décalé (coucher très tardif) ou inversé (travail de nuit), ne permet en général pas la même récupération En effet, à partir de 10 h du matin, il n’y a plus ni sommeil profond, ni sommeil paradoxal, donc une moins bonne récupération. Le manque de sommeil peut provoquer : une somnolence le jour, des troubles de l’attention, de la mémoire, de l’humeur, un trouble croissance chez enfant, et une baisse de l’efficacité au travail. La sieste courte est une bonne solution en cas de manque de sommeil Elle ne doit pas excéder 10 à 30 mn et permet de récupérer l’équivalent d’un cycle de sommeil d’1h30. Elle doit être faite entre 12 et 15h au moment où la vigilance baisse naturellement : à faire sur un fauteuil, canapé, table et mettre un réveil au début pour ne pas dormir trop longtemps. La micro sieste ne dure que quelques minutes.

Ce qui aggrave les troubles du sommeil :
L’abus d’excitants (café, thé, coca, alcool, tabac), les repas trop lourds le soir, l’anxiété, la dépression, le stress, la colère, etc…Les activités stimulantes trop tardives (sport,
travail intellectuel, TV), une heure de coucher trop irrégulière, une sieste longue dans la journée.

Ce qui favorise le sommeil :
L’arrêt des excitants en fin de journée, un repas léger le soir, la détente avant le coucher (lecture, promenade, musique, boisson chaude, bain,…), une chambre calme, bien aérée,
entre 18° et 20°C, la pratique du sport dans la journée, l’arrêt du travail au moins 30 mn avant le coucher, le respect de son rythme de sommeil (se coucher et se lever à heure
régulière, se coucher quand on a sommeil), dédramatiser le manque de sommeil (la peur de ne pas dormir aggrave le stress et l’activité cérébrale de lutte, de rumination, etc…).
En cas de difficultés d’endormissement, ne pas rester au lit sans dormir plus de 30 mn ; mieux vaut se relever, pratiquer une activité calme et se recoucher quand les signaux de fatigue réapparaissent.

La respiration est essentielle pour renouveler l’air de ses poumons et oxygéner son organisme, mais aussi pour apaiser son esprit. Le manque d’oxygène peut se manifester par exemple au niveau des muscles par des crampes (travail en anaérobie) ou au niveau du cerveau, grand consommateur d’oxygène par une diminution des facultés mentales (exemple du « mal des montagnes »). De même, la libération d’endorphines, lors de l’activité physique, serait favorisée par une bonne oxygénation.
Le stress et les problèmes de respiration sont très liés : le corps a répondu à un stress primaire et les mauvaises habitudes se sont installées.
Au moment d’un stress brutal, il faut éviter le blocage de la respiration : pensez à respirer à fond ensuite !
Dans la vie quotidienne, une bonne respiration permet de répondre au mieux aux variations de l’environnement : se mettre en route le matin, réagir aux situations stressantes de la journée, trouver le sommeil le soir, etc. On oublie souvent de respirer quand on est absorbé ; pensez à faire quelques exercices pendant votre activité, si vous y pensez, ou bien dans les transports, les files d’attente. En relaxation : la respiration lente et profonde permet d’apaiser le mental naturellement et rapidement.

EXERCICES
Les exercices doivent êtres pratiquées plusieurs fois par jour pour que les respirations profondes deviennent progressivement automatiques dans toutes les situations.

1) Assis sur une chaise
Pieds bien à plat, jambes et cuisses à 90 °, bras sur les cuisses,
– INSPIRATION lente et profonde : imaginer un fil qui nous tire vers le haut, ouvrir les épaules et les bras, paumes vers le ciel, faire descendre le diaphragme contracter les
muscles du dos pour relâcher ceux du thorax, notamment relâcher le petit pectoral (qui ramène l’omoplate vers l’avant)
– RETENIR 5 SECONDES l’inspiration pour favoriser l’échange gazeux
– EXPIRATION : rentrer les épaules, creuser l’abdomen, faire remonter le diaphragme,
– PAUSE de quelques secondes pour favoriser la prise d’air neuf

2) Allongé sur le dos
Mains tournées vers le ciel, bien sentir toutes les parties du corps en contact avec le sol.
Placer un petit coussin sous les cervicales, si nécessaire
Placer les mains sous les lombaires si la courbure est trop importante : respirer à fond et les retirer quand la courbure s’estompe.
Respirer profondément comme dans l’exercice 1.

Par une technique respiratoire simple, il est possible d’agir sur la réponse physiologique, réflexe, du système nerveux autonome lors du stress.

Quel est le principe ?
La respiration est due à une activité réflexe sur laquelle on peut cependant agir, contrairement aux autres activités réflexes. A l’inspiration, le rythme cardiaque s’accélère alors qu’il diminue à l’expiration, ce qui aboutit à la variabilité de la fréquence cardiaque. Cette variabilité est un bon indicateur de la capacité à réguler les émotions. Dans les états de stress et d’anxiété, on observe la diminution de la variabilité de la fréquence cardiaque. Il s’agit d’un état dit « chaotique ».  Les techniques de contrôle respiratoire permettent d’améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque pour tendre vers un état d’équilibre idéal appelé cohérence cardiaque.

Comment agir ?
Les techniques de relaxation, le yoga, l’hypnose ou la sophrologie – ou celles utilisant la méditation ou le travail sur les pensées, aboutissent à un meilleur équilibre physiologique. Mais le plus efficace sur la variabilité cardiaque est le contrôle respiratoire.

En pratique, pour atteindre un état de cohérence cardiaque :
– se placer le dos bien droit, jambes décroisées, poser les 2 pieds par terre, laisser la colonne d’air descendre librement depuis les narines jusque dans le ventre.
– adopter une respiration régulière, profonde, très lente, en favorisant le temps expiratoire, à un rythme de 6 cycles respiratoires par minute (environ une inspiration sur 5 secondes et une expiration sur 5 secondes)

Il existe de nombreux logiciels qui permettent de s’exercer, par exemple :
http://www.symbiofi.com/fr/exercice_coherence_cardiaque

Un entrainement régulier de 5 mn, 2 à 3 fois par jour, pendant quelques semaines, permet de maîtriser suffisamment la technique pour se mettre facilement en « cohérence
cardiaque », automatiquement et sans logiciel. Lors de l’apprentissage, le bénéfice d’un exercice dure plusieurs heures après l’exercice.

LA RELAXATION décharge les tensions musculaires comme l’activité physique et diminue l’agitation mentale. Les tensions se localisent surtout au visage, dans la nuque, les épaules, le dos sans qu’on en soit conscient. Elle permet une détente similaire à celle que procure le sommeil. La pratique régulière développe l’attention, la mémoire, l’apaisement, la présence à soi et aux autres, …. Elle ne nécessite aucune compétence et peut se pratiquer régulièrement.

1. Séance de 15 mn
-Enlever chaussures, montre, lunettes, ceinture et bien s’installer allongé sur un tapis ou assis. Couché au sol, écartez légèrement les bras et les jambes, paumes vers le ciel.
-Inspirez profondément (voir la fiche respiration)
-Contractez tout le corps : pieds, jambes, fesses, ventre, dos, épaules, visage en retenant l’air. Relâchez d’un coup en expirant. Recommencez 3 fois
-Ensuite, prenez le temps de trouver un rythme respiratoire profond et apaisé
-Portez attention à toutes les parties de votre corps en remontant des pieds à la tête.
-Laissez peser chaque partie sur le sol avant de passer à la partie suivante.
-Si des pensées perturbatrices surgissent, laissez les passer et ramenez votre attention sur le corps.
-Si des tensions persistent à certains endroits, concentrez-vous sur ces zones pour les relâcher. Restez en état de relaxation totale quelques instants et profitez des sensations
que vous ressentez.
-Sortir progressivement de cet état : respirez profondément, bougez mains, pieds, tête.
-Etirez-vous, baillez, ouvrez les yeux. Pour vous lever, tournez-vous sur le côté en gardant votre calme et évitez tout geste brusque.

2. Petite pause de 5mn
-A la fac, à la maison, dans les transports, assis ou couché….Fermez les yeux et laissezvous complètement aller en respirant à fond, en relâchant tous les muscles et en vidant
l’esprit.
-Si des pensées surviennent, laissez les passer sans lutter contre elles ; peu à peu l’esprit va s’apaiser.

3. Dans la vie quotidienne
-Prenez conscience de votre état de tension en vous rappelant l’état de détente ressenti pendant la relaxation et les sensations de votre corps. Plus vous le ferez régulièrement et
plus cette attitude deviendra naturelle.
-Par exemple, vous lisez : la nuque est-elle contractée, les sourcils froncés, les mâchoires serrées : relâchez les !
-Vous écrivez ou vous travaillez à l’ordinateur : les épaules, les bras, la nuque pourraientils être plus relâchés, les mâchoires, le ventre ? Seule la main et les doigts travaillent, le
reste du corps peut être détendu.

Extrait de «L’homme qui voulait être heureux»
Laurent GOUNELLE (Pocket édition Anne Carrière)

Un homme consulte un vieux sage qui lui demande ce qui est selon lui, à l’origine de son célibat. L’homme répond qu’il ne plait pas aux femmes car il est trop maigre. Le vieil homme lui propose alors une expérience pour lui montrer que nos croyances nous amènent à nous comporter de façon à ce que la réalité vienne confirmer cette croyance. Voici l’expérience qu’il lui propose :
– « Imaginez que vous vous trouvez très beau. Vous êtes convaincu d’avoir un impact énorme sur les femmes. Vous marchez sur la plage, à Kuta Beach, au milieu des Australiennes en vacances. Comment vous sentez vous ?
– très, très bien, un vrai bonheur.
– décrivez votre démarche, votre posture. Je vous rappelle que vous vous trouvez très beau.
– j’ai une démarche… comment dire…. Plutôt assurée, tout en étant détendue.
– décrivez-moi votre visage.
– j’ai un port de tête droit, je regarde devant moi, un léger sourire naturel aux lèvres. Je suis cool et sûr de moi à la fois.
– bon, maintenant, imaginez comment les femmes vous voient.
– oui c’est clair, j’ai … comment dire… un certain impact…
– que pensent-elles de la circonférence de vos biceps ou de vos pectoraux ?
– euh… c’est pas vraiment ce qu’elles regardent. »
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«Quand on croit quelque chose sur soi, que ce soit en positif ou en négatif, on se comporte d’une manière qui reflète cette chose. On la démontre aux autres en permanence, et même si c’était à l’origine une création de l’esprit, cela devient la réalité pour les autres, puis pour soi (…). Pratiquement tout ce que vous vivez a pour origine ce que vous croyez»  L’homme l’interroge alors sur l’origine de nos croyances, pourquoi nous nous mettons à croire des choses sur nous, qu’elles soient positives ou négatives. « Plusieurs explications sont possibles. Tout d’abord, il y a ce que les autres affirment à notre sujet. Si pour une raison ou une autre, ces personnes sont crédibles à nos yeux, alors on peut croire ce qu’elles nous disent de nous (…). Il y a aussi les conclusions que l’on tire, sans s’en rendre compte, de certaines de nos expériences vécues (…). C’est surtout pendant l’enfance que se forgent la plupart des croyances que l’on a sur soi, mais on peut aussi en développer plus tard, même à l’âge adulte. Mais dans ce cas, elles seront en général, issues d’expériences très fortes sur le plan émotionnel. »

Celui qui ne voyage pas,
Celui qui ne lit pas,
Celui qui n’écoute pas de musique,
Celui qui ne sait pas trouver grâce à ses yeux.

Il meurt lentement…

Celui qui devient esclave de l’habitude
Refaisant tous les jours les mêmes chemins,
Celui qui ne change jamais de repère,
Ne se risque jamais à changer la couleur de ses vêtements,
Ou qui ne parle jamais à un inconnu.

Il meurt lentement…

Celui qui évite la passion et son tourbillon d’émotions,
Celles qui redonnent la lumière dans les yeux
Et réparent les cœurs blessés.

Il meurt lentement…

Celui qui ne change pas de cap
Lorsqu’il est malheureux au travail ou en amour,
Celui qui ne prend pas de risques pour réaliser ses rêves
Celui qui pas une seule fois dans sa vie, n’a fui les conseils sensés.

Vis maintenant; risque-toi aujourd’hui !
Agis tout de suite !
Ne te laisse pas mourir lentement !
Ne te prive pas d’être heureux !
Pablo Néruda

« Un jour, dit la légende, il y eut un immense incendie de forêt. Tous les animaux terrifiés et atterrés observaient, impuissants, le désastre. Seul le petit colibri s’active, allant chercher quelques gouttes d’eau dans son bec pour les jeter sur le feu. Au bout d’un moment, le tatou, agacé par ses agissements dérisoires, lui dit : « Colibri ! Tu n’es pas fou ? Tu crois que c’est avec ces gouttes d’eau que tu vas éteindre le feu ?» «Je le sais, répond le colibri, mais je fais ma part».

La légende raconte que chaque animal se sentit concerné, que chacun à sa manière fit sa part, et que la forêt fut sauvée.

Conte amérindien raconté par Pierre Rabhi, agriculteur, écrivain et penseur français

1* Que votre parole soit impeccable
Parlez avec intégrité, ne dites que ce que vous pensez. N’utilisez pas la parole contre vous-même, ni pour médire sur autrui.
2* Ne réagissez à rien de façon personnelle.
Ce que les autres disent et font, n’est qu’une projection de leur propre réalité, de leur rêve. Lorsque vous êtes immunisé contre cela, vous n’êtes plus victimes de souffrances inutiles.
3* Ne faites aucune supposition.
Ayez le courage de poser des questions et d’exprimer vos vrais désirs. Communiquez clairement avec les autres pour éviter tristesse, malentendus et drames. A lui seul, cet accord peut transformer votre vie.
4* Faites toujours de votre mieux.
Votre mieux change d’instant en instant, quelques soient les circonstances, faites simplement de votre mieux et vous éviterez de vous juger, de vous culpabiliser et d’avoir des regrets.
Don Miguel Ruiz – Les quatre accords toltèques – Editions Jouvence

Un jour, un vieux professeur de l’Ecole Nationale d’Administration Publique (ENAP) fut engagé pour donner une formation sur la planification efficace de son temps à un groupe d’une quinzaine de dirigeants de grosses compagnies nord-américaines.
Ce cours constituait l’un des cinq ateliers de leur journée de formation. Le vieux prof n’avait donc qu’une heure pour « faire passer sa matière ». Debout, devant ce groupe d’élite (qui était prêt à noter tout ce que l’expert allait lui enseigner), le vieux prof les regarda un par un, lentement, puis leur dit : « Nous allons réaliser une expérience ».

De dessous la table qui le séparait de ses élèves, le vieux prof sortit un immense pot de verre de plus de 4 litres qu’il posa délicatement en face de lui. Ensuite, il sortit environ une douzaine de cailloux à peu près gros comme des balles de tennis et les plaça délicatement, un par un, dans le grand pot. Lorsque le pot fut rempli jusqu’au bord et qu’il fut
impossible d’y ajouter un caillou de plus, il leva lentement les yeux vers ses élèves et leur demanda : « Est-ce que ce pot est plein ? ». Tous répondirent : « Oui ». Il attendit quelques secondes et ajouta : « Vraiment ? ».

Alors, il se pencha de nouveau et sortit de sous la table un récipient rempli de gravier. Avec minutie, il versa ce gravier sur les gros cailloux puis brassa légèrement le pot. Les morceaux de gravier s’infiltrèrent entre les cailloux… jusqu’au fond du pot. Le vieux prof leva à nouveau les yeux vers son auditoire et réitéra sa question : « Est-ce que ce pot est plein ? ». Cette fois, ses brillants élèves commençaient à comprendre son manège. L’un d’eux répondît : « Probablement pas ! ». « Bien ! » répondît le vieux prof.

Il se pencha de nouveau et cette fois, sortit de sous la table un sac de sable. Avec attention, il versa le sable dans le pot. Le sable alla remplir les espaces entre les gros cailloux et le gravier. Encore une fois, il redemanda : « Est-ce que ce pot est plein ? ». Cette fois, sans hésiter et en chœur, les brillants élèves répondirent : « Non ! ». « Bien ! » répondît le vieux prof.

Et comme s’y attendaient ses prestigieux élèves, il prit le pichet d’eau qui était sur la table et remplit le pot jusqu’à ras bord. Le vieux prof leva alors les yeux vers son groupe et demanda : « Quelle grande vérité nous démontre cette expérience ?  » Pas fou, le plus audacieux des élèves, songeant au sujet de ce cours, répondit :  » Cela démontre que même
lorsque l’on croit que notre agenda est complètement rempli, si on le veut vraiment, on peut y ajouter plus de rendez-vous, plus de choses à faire « .  » Non  » répondît le vieux prof. Ce n’est pas cela.

La grande vérité que nous démontre cette expérience est la suivante : « Si on ne met pas les gros cailloux en premier dans le pot, on ne pourra jamais les faire entrer tous, ensuite ». Il y eut un profond silence, chacun prenant conscience de l’évidence de ces propos.

Le vieux prof leur dit alors : »Quels sont les gros cailloux dans votre vie ? Votre santé ? Votre famille ? Vos ami(e)s ? Réaliser vos rêves ? Faire ce que vous aimez? Apprendre ? Défendre une cause ? Vous relaxer ? Prendre le temps ? Ou…tout autre chose ? ».

« Ce qu’il faut retenir, c’est l’importance de mettre ses GROS CAILLOUX en premier dans sa vie, sinon on risque de ne pas réussir… sa vie. Si on donne priorité aux peccadilles (le gravier, le sable), on remplira sa vie de peccadilles et on n’aura plus suffisamment de temps précieux à consacrer aux éléments importants de sa vie. Alors, n’oubliez pas de vous
poser à vous-même la question :
« Quels sont les GROS CAILLOUX dans ma vie ? » Ensuite, mettezles en premier dans votre pot (vie) ».

D’un geste amical de la main, le vieux professeur salua son auditoire et quitta lentement la salle.
Auteur inconnu

Jacques Salomé : Contes à guérir…Contes à grandir

Un homme était amoureux de la planète Vénus (certains s’arrêtent au mont Vénus) mais lui était vraiment amoureux, et chaque soir de ciel étoilé, il s’allongeait devant sa maison pour déclarer son amour à la planète inaccessible, du moins … le croyait il! Un soir où il rêvait ainsi, le cœur plein d’amour et le corps plein d’alois, il entendit une voix très douce murmurer à son oreille:
– Je suis touchée par ta ferveur, et impatiente de te serrer dans mes bras, viens me rejoindre, viens….
Il se leva d’un bond, il avait bien reconnu la voix de l’aimée, même s’il ne l’avait jamais entendue. La planète Vénus, enfin, avait perçu son amour et répondait à sa flamme.
– Mais comment puis-je faire pour arriver jusqu’à toi, je ne suis qu’un homme?
Elle murmura toute proche :
– Regarde le rayon de lune qui scintille jusqu’à tes pieds, approche toi, monte dessus et quand tu seras sur la Lune, tu trouveras un autre rayon que j’ai déposé pour toi et qui te conduira jusqu’à moi….
L’homme monta sur le rayon et avec facilité s’éleva jusqu’à la lune. Sur cette planète, il découvrit comme promis le rayon de Vénus et commença à s’élever vers elle.
A mi-chemin, il eut soudain cette pensée: « mais ce n’est pas vrai, je rêve, ce n’est pas possible qu’un homme puisse marcher sur le rayon d’une planète… »
Et avec le doute qui naquit ainsi en lui, il trébucha, tomba… et s’écrasa des milliers de km plus bas… sur Mars.
Avant de mourir, il eut le temps d’entendre la voix de son aimée qui murmurait tout contre son oreille :
– Il ne suffisait pas de m’aimer, ni de me faire confiance, encore fallait-il que tu puisses croire en tes ressources, que tu oses te faire confiance à toi même!
Ainsi se termine le conte de l’homme qui ne savait pas que le possible est juste un petit peu après l’impossible. »

Un jour, l’âne d’un fermier est tombé dans un puits. L’animal gémissait pitoyablement pendant des heures et le fermier se demandait quoi faire. Finalement, il a décidé que l’animal était vieux et que le puits devait disparaître. De toute façon, ce n’était pas rentable pour lui de récupérer l’âne. Il a invité tous ses voisins à venir l’aider. Ils ont tous saisi une pelle et ont commencé à boucher le puits. Au début, l’âne a réalisé ce qui se produisait et il s’est mis à crier terriblement. Puis, à la stupéfaction de chacun, il s’est tu. Quelques pelletées plus tard, le fermier a finalement regardé dans le fond du puits et a été étonné de ce qu’il a vu. Avec chaque pelletée de terre qui tombait sur lui l’âne faisait quelque chose d’étonnant : il se secouait pour enlever la terre de son dos et montait dessus. Bientôt, chacun a été stupéfié que l’âne soit hors du puits et se mette à trotter ! La vie va essayer de vous engloutir sous toutes sortes d’ordures. Le truc pour se sortir du trou, c’est de se secouer pour avancer. Chacun de nos ennuis est une pierre qui nous permet de progresser.
Nous pouvons sortir des puits les plus profonds en n’arrêtant jamais. Ne jamais abandonner ! Secouez-vous et foncez !
Auteur inconnu

Pépé était ce type de personne que tout le monde aimerait être. Toujours de bonne humeur, il avait toujours quelque chose de positif à dire. Quand quelqu’un lui demandait comment il allait, il répondait toujours « ça ne pourrait pas aller mieux. »

Il avait changé plusieurs fois de travail, et plusieurs de ses collaborateurs l’avaient suivi. La raison pour laquelle ils le suivaient était son attitude : c’était un leader né ! Si un de ses employés était dans un mauvais jour, Pépé était là pour lui faire voir le côté positif de la situation.

Un jour je suis allée voir Pépé et je lui ai demandé :
– Je ne comprends pas… ce n’est pas possible d’être positif tout le temps, comment fais-tu ?
– Chaque matin je me réveille et je me dis : « Pépé, tu as deux options aujourd’hui : tu peux choisir d’être de bonne ou de mauvaise humeur ». Chaque fois que quelque chose de désagréable m’arrive, je peux choisir de me comporter en victime ou d’apprendre de l’expérience. Je choisis d’apprendre. Chaque fois que quelqu’un vient se plaindre, je peux accepter sa remarque ou lui montrer le côté positif de la vie. Je choisis de lui montrer le côté positif de la vie.
– Oui bien sûr ai-je répondu, mais ce n’est pas si facile.
– Si, ça l’est répondit Pépé. Tout, dans la vie, est une question de choix. Si tu simplifies, toute situation se résume à un choix. Tu choisis comment réagir devant chaque situation, tu choisis la façon dont les autres influencent tes états d’âme, tu choisis d’être de bonne ou de mauvaise humeur. En résumé tu choisis comment vivre ta vie.

J’ai longuement réfléchi à ce que Pépé m’avait dit. Pour des questions de résidence, nous avions perdu le contact mais je pensais souvent à Pépé quand je devais faire un choix.

Plusieurs années plus tard, j’appris que Pépé avait fait une chose qu’il ne faut jamais faire. Il avait laissé une porte ouverte et un matin, trois voleurs armés vinrent cambrioler sa société. Quand Pépé, tremblant de peur, essaya d’ouvrir le coffre-fort, sa main glissa. Les voleurs, pris de panique, lui tirèrent dessus.

On trouva Pépé relativement vite, on l’emmena d’urgence à l’hôpital. Après 8 h d’opération, et de longues semaines de rééducation, Pépé sortit de l’hôpital avec encore quelques fragments de balles dans le corps. Six ans plus tard je retrouve Pépé et quand je lui demande comment il va, il me dit invariablement « impossible d’aller mieux ». Quand je lui
demande ce qui lui était passé par la tête le jour du cambriolage, il me répond :
– Quand j’étais blessé, allongé par terre, je me suis souvenu que j’avais deux options, je pouvais vivre ou mourir. J’ai choisi de vivre.
– Tu n’as pas eu peur ?
– Les médecins ont été fantastiques et ne se lassaient pas de me dire que tout allait bien se passer. Pourtant quand ils m’ont emmené au bloc opératoire, quand j’ai vu l’expression de leur visage, j’ai vraiment pris peur. Je pouvais lire dans leur regard « cet homme est un homme mort ». J’ai alors su que je devais prendre une décision.
– Qu’as-tu fait ?
– Quand un des médecins m’a demandé si j’étais allergique à quelque chose, prenant une profonde inspiration j’ai crié : « oui aux balles ».
Pendant qu’ils riaient je leur ai dit : « je choisis de vivre. Opérez moi comme si j’étais vivant, pas comme si j’étais mort ». Pépé a survécu grâce aux médecins mais surtout grâce à sa surprenante attitude. Il avait appris que chaque jour, nous avons le choix de vivre pleinement ou non. L’attitude, c’est tout ce qui importe et finalement dans tout ce que nous sommes, comment nous nous sentons, comment les autres nous voient et comment nous vivons, seuls nous prenons la décision.

Alan est un jeune homme d’une trentaine d’années. Désespéré, il est sur le point de sauter du haut de la Tour Eiffel, lorsqu’il est interpellé par Mr Dubreuil. Celui-ci le questionne sur ses intentions et les motivations de ce geste et lui propose de le prendre en main, de lui redonner confiance en lui et en la vie, de l’aider à retrouver du sens à sa vie. Alan accepte d’être guidé pendant plusieurs semaines par Mr Dubreuil qui lui confie des missions, lui propose des défis et le rencontre régulièrement. Alan raconte ici un échange avec Mr Dubreuil à propos de la confiance en soi.

« Il me regarda en silence pendant quelques instants, puis prit un verre d’eau, un verre à pied en cristal d’une finesse presque irréelle. Il le porta au-dessus de la pyramide de safran et commença à l’incliner lentement. Je ne quittai pas des yeux le cristal ciselé dans lequel l’eau apparaissait lumineuse.

– Nous naissons tous avec le même potentiel en matière de confiance en soi, dit-il. Puis nous recevons les commentaires de nos parents, nos nounous, nos instituteurs…

Une goutte d’eau de détacha et tomba sur le sommet de la pyramide, formant comme une loupe grossissant à l’excès chaque particule orange de la précieuse épice. La goutte sembla hésiter puis se fraya lentement un chemin, dévalant la pente en accélérant jusqu’à la base.

– Si par malchance, reprit-il, ils tendent tous dans un sens négatif, formulant des critiques, des reproches, attirant notre attention sur nos manquements, nos erreurs et nos échecs, alors le sentiment d’insuffisance et l’autocritique s’inscrivent dans nos habitudes de pensées.

Dubreuil inclina de nouveau le verre, lentement, et une deuxième goutte tomba au même endroit. Elle hésita à son tour puis emprunta le même chemin que la première. La troisième goutte fit de même, plus vite que la précédente. Au bout de quelques secondes, un sillon s’était dessiné et les gouttes s’y précipitaient, le creusant un peu plus à chaque passage.

– A la longue, la plus petite des maladresses nous met mal à l’aise, le plus secondaire des échecs nous amène à douter de nous, et la plus insignifiante des critiques nous déstabilise et nous faire perdre nos moyens. Le cerveau s’habitue à réagir négativement, les liens neuronaux se renforçant à chaque expérience.

J’étais clairement dans ce cas de figure. Tout ce qu’il disait me parlait,avait un écho particulier en moi. J’étais donc un sacrifié de la vie, abandonné par mes pères, écrasé par ma mère pour qui je n’avais jamais été assez bon. Et maintenant, bien qu’étant adulte, j’avais continué de payer pour cette enfance que je n’avais pas choisie. Mes parents n’étaient
plus là, mais je subissais toujours les effets néfastes de leur éducation. Je commençais à me sentir profondément déprimé lorsque je réalisais soudain que cette déprime elle-même devait certainement contribuer à accentuer ma perte de confiance en moi…

– Il y a moyen de sortir de ce cercle infernal ? Demandais-je.
– Ce n’est pas définitif, en effet. Mais c’est dur d’en sortir. Cela demande des efforts…

Il pencha la tête de côté et, déposant une nouvelle d’eau sur le sommet de la pyramide, il souffla dessus suffisamment pour l’obliger à prendre une autre direction. Elle se fraya lentement un nouveau chemin jusqu’à la base.

– Et surtout, reprit-il, ces efforts doivent être impérativement soutenus dans le temps. Car notre esprit est très attaché à nos habitudes de pensées, même lorsqu’elles font souffrir.

Il renversa une nouvelle goutte sur la pointe du monticule et elle se précipita dans l’ancien sillon.

– Ce qu’il faut, dit-il, c’est…

Il maintient un souffle continu, comme il l’avait fait précédemment, et les gouttes suivantes furent contraintes d’emprunter le nouveau chemin, creusant progressivement un nouveau sillon. Au bout d’un moment, il cessa de souffler, et les gouttes continuèrent de suivre cette nouvelle voie.

– … C’est créer de nouvelles habitudes de l’esprit. Reproduire suffisamment souvent des pensées valorisantes associées à des émotions positives, jusqu’à ce que de nouveaux liens
neuronaux se créent, se renforcent, puis deviennent prépondérants. Cela prend du temps.

Je ne quittais pas des yeux la belle pyramide orange, maintenant creusée de deux sillons bien marqués.

– On ne supprime pas les mauvaises habitudes de l’esprit, ditil. Mais il est possible d’en ajouter de nouvelles et de faire en sorte qu’elles deviennent irrésistibles. On ne peut pas
changer les gens, tu sais. On peut juste leur montrer un chemin, puis leur donner envie de l’emprunter. »

Extrait de « Dieu voyage toujours incognito », Laurent Gounelle, édition Anne Carrière